Apri la dispensa per mettere insieme una colazione al volo, afferri biscotti, succo di frutta, magari pure una merendina. Spesso dietro quella sensazione c’è un aumento veloce della glicemia, seguito da un calo altrettanto rapido. Per evitarlo non serve stravolgere il modo di mangiare, quanto imparare a riconoscere i cibi che fanno impennare lo zucchero nel sangue in pochissimo tempo.
Perché alcuni alimenti fanno impennare lo zucchero
I cibi pieni di zuccheri semplici o di carboidrati raffinati vengono digeriti in fretta e si trasformano rapidamente in glucosio nel sangue.
Qui entra in scena l’indice glicemico, cioè, in pratica, la rapidità con cui un certo alimento fa salire la glicemia. Non è l’unico elemento di cui tenere conto: pesano anche la quantità, le fibre, i grassi e come viene inserito nel pasto. Nella vita di tutti i giorni, chi si occupa di nutrizione e chi deve tenere d’occhio la glicemia guarda sempre il quadro generale: una fetta di pane bianco mangiata da sola non ha lo stesso effetto della stessa fetta accompagnata da proteine, verdure e grassi considerati “buoni”.
I 5 cibi da limitare
1. Dolci e zuccheri raffinati
Biscotti, torte, caramelle, merendine e prodotti simili sono ricchi di zuccheri subito disponibili e, non di rado, anche di farine molto raffinate.
Non è tanto il dolcetto ogni tanto a creare problemi, quanto quello che succede giorno dopo giorno. Una colazione piena di zuccheri, o quel fuoripasto molto dolce del pomeriggio, possono far arrivare la fame prima del solito.
2. Bevande zuccherate
Bibite gassate, cola, tè freddi confezionati, succhi di frutta e bevande simili fanno aumentare in fretta la glicemia.
Quando la frutta viene spremuta e perde quasi tutte le sue fibre, il carico sulla glicemia può rimanere alto.
3. Carboidrati raffinati
Pane bianco, pasta bianca, riso bianco, cracker e in generale i prodotti da forno preparati con farine molto raffinate hanno meno fibre rispetto alle versioni integrali e si trasformano più in fretta in glucosio.
Non vuol dire per forza toglierli del tutto: a volte basta mangiarli un po’ meno spesso e in quantità più piccole.
4. Cibi fritti e snack processati
Patatine, snack confezionati, fast food, impanati e altri fritti industriali contengono carboidrati raffinati, grassi poco pregiati e molte calorie concentrate.
Chi si ferma a leggere le etichette, di solito, si imbatte in elenchi lunghissimi, farine molto raffinate e grassi.
5. Frutta ad alto impatto glicemico
Banane molto mature, anguria, frutta sciroppata o essiccata possono far salire la glicemia in modo più rapido, soprattutto se consumate da sole o in porzioni abbondanti.
Il nodo sta tutto nella concentrazione degli zuccheri. Una manciata di frutta essiccata corrisponde a parecchia più frutta fresca.
Come regolarsi senza rinunce drastiche
- dare più spazio a verdure, legumi e cereali integrali
- puntare su frutti come mele e pere
- provare ad abbinare i carboidrati a proteine o a qualche grasso buono
- cercare di non esagerare con gli zuccheri in forma liquida
- fare attenzione alle quantità, anche quando il cibo è considerato sano
La glicemia non reagisce uguale per tutti: contano età, movimento, farmaci, situazione metabolica. Con il diabete o con dubbi che non si riescono a chiarire da soli, confrontarsi con il proprio medico o un nutrizionista.
A tavola, un po’ meno prodotti ultra processati, un po’ più fibre, pasti messi insieme in modo più equilibrato.
