Apri il frigorifero: ci sono dei mirtilli, un po’ di spinaci, una barbabietola già cotta e una bottiglia di succo d’uva nera. Quei colori spesso sono il segnale che dentro ci sono antiossidanti naturali. Sono sostanze che aiutano a tenere a bada lo stress ossidativo, cioè l’azione dei radicali liberi che, quando diventano troppi, danneggiano le cellule.
Perché contano davvero
Hanno più senso dentro una dieta varia, con frutta, verdura, legumi, semi e grassi buoni messi in tavola con una certa regolarità. Non è quel singolo “superfood” a cambiare tutto, ma il ritmo con cui, nel corso della settimana, arrivano nel piatto cibi diversi.
I valori ORAC, quelli usati in laboratorio per stimare quanto un alimento sia “antiossidante”, danno un’indicazione utile, ma da soli non spiegano davvero che effetto avrà quel cibo nel corpo. Pesano anche quanto ne assorbiamo, la dose che mangiamo e con che cosa lo abbiniamo nel pasto.
6 antiossidanti che vale la pena conoscere
1. Polifenoli
Sono un’ampia famiglia di sostanze presenti nelle piante. Tra i più nominati c’è il resveratrolo.
Dove si possono trovare:
- succo d’uva nera
- acini d’uva rossa o viola
- tè verde in infusione
- cacao amaro e cioccolato fondente
2. Antociani
Sono pigmenti che colorano di blu, viola o rosso vivo molti frutti.
Dove li trovi:
- mirtilli
- more
- lamponi
- fragole
- uva viola
3. Vitamina C
Dà una mano anche all’assorbimento del ferro e contribuisce al normale funzionamento delle difese naturali dell’organismo.
Dove si trova:
- cavolo riccio verde
- kiwi maturi
- agrumi vari
- peperoni dolci
- broccoli freschi
- fragole ben mature
4. Luteina
È un carotenoide. Si trova nelle verdure a foglia verde.
Dove si può trovare:
- spinaci
- cavolo riccio e altre brassicacee
- bietole
- lattuga romana
5. Betalaine
Sono i pigmenti caratteristici della barbabietola.
Dove si possono trovare:
- barbabietola rossa, in particolare quando è cotta o fatta al forno
6. Carotenoidi
Qui rientrano sostanze come il beta-carotene, che è il precursore della vitamina A.
Dove si possono trovare:
- carote
- zucca
- pomodori
- albicocche
- verdure a foglia verde scuro
Come accorgersene nel piatto
Un modo è lasciarsi guidare dai colori:
- blu e viola, ricchi di antociani
- rosso intenso, con polifenoli o betalaine
- verde scuro, fonte di luteina e vitamina C
- arancione e giallo, pieni di carotenoidi
Piccoli accorgimenti che fanno comodo
Per riuscire davvero a sfruttarli, pesa anche come ci si prepara:
- se spinaci e cavoli ti risultano più leggeri, puoi passarli appena in padella o scottarli un po’
- aggiungi un filo di olio extravergine d’oliva
- gioca tra crudo e cotto
- cerca di arrivare a 5 o più porzioni al giorno tra frutta e verdura
Una ciotola di frutti di bosco a colazione, spinaci con un po’ d’olio a pranzo, carote o zucca alla sera.
