La mattina guardi la tazza del caffè e ti chiedi cosa mangiare per non ritrovarti dopo un’ora con lo stomaco che brontola. Il porridge di fiocchi d’avena aiuta a tenere più stabile la glicemia. Succede per il tipo di carboidrati che contiene e per le fibre, che fanno sì che gli zuccheri vengano assorbiti più lentamente.
Perché può essere utile
I fiocchi di avena, quando si parla di colazione, finiscono spesso tra le opzioni per chi cerca qualcosa con un indice glicemico basso o comunque non troppo alto. L’indice glicemico è il modo in cui si indica quanto in fretta un cibo fa aumentare il glucosio nel sangue. Nel porridge questo aumento tende a essere più morbido, anche per via dei beta-glucani, fibre solubili che creano una specie di gel nell’intestino e rendono l’assorbimento un po’ più lento.
Una ciotola di porridge messa insieme con un certo equilibrio tende a tenere sazi più a lungo rispetto a biscotti o cereali pieni di zuccheri. Anche se lo si cuoce per poco tempo e l’indice glicemico sale un po’, non diventa un piatto difficile da gestire per la maggior parte delle persone, soprattutto se arriva in compagnia di frutta fresca, un po’ di frutta secca o una fonte di proteine.
Oltre ad aiutare a tenere a bada il glucosio, l’avena porta con sé anche:
- fibre
- proteine di origine vegetale
- minerali come magnesio, ferro e zinco
- grassi buoni
Per chi è celiaco, l’avena è naturalmente senza glutine, però è importante scegliere prodotti con la dicitura specifica per evitare contaminazioni.
La ricetta base da provare
Per una porzione di solito si sta più o meno sulle 300-350 kcal, anche se il valore può cambiare in base ai topping che scegli.
Ingredienti
- 30-50 g di fiocchi d’avena
- 150-200 ml di latte, parzialmente scremato oppure vegetale (soia, mandorla, avena)
- 100 ml di acqua
- 1 pizzico di sale
- cannella
- un po’ di dolcificante naturale
- 100 g di frutta fresca, ad esempio fragole o mirtilli
- 5-10 g di frutta secca, ad esempio mandorle o noci
- un po’ di cacao amaro o un pezzetto di cioccolato fondente
Procedimento
- Metti in un pentolino i fiocchi d’avena, il latte, eventualmente l’acqua, il pizzico di sale e il dolcificante.
- Scalda fino a quando inizia quasi a bollire, poi abbassa la fiamma.
- Lascia cuocere per 4-5 minuti, mescolando spesso.
- Unisci la cannella.
- Versa in una ciotola e aggiungi sopra la frutta fresca e la frutta secca.
Come renderlo più adatto al controllo della glicemia
- meglio orientarsi su fiocchi d’avena tradizionali, meno lavorati rispetto a molte versioni istantanee
- cerca di tenere bassi zucchero, miele e sciroppi, soprattutto se la glicemia è già un po’ delicata
- aggiungi sempre una piccola quota di grassi buoni o qualche proteina
- puoi usare come topping mirtilli, mandorle, noci o un po’ di cacao amaro
Una variante prevede l’aggiunta di quinoa o segale in piccola quantità, così da aumentare fibre. Anche il burro di mandorle, se usato con moderazione, può aggiungere sapore.
Come scegliere i fiocchi giusti
Quando ti trovi davanti allo scaffale del supermercato, dai un’occhiata soprattutto a tre aspetti:
- lista ingredienti essenziale, meglio se solo avena
- niente zuccheri aggiunti
- certificazione senza glutine, quando serve davvero
Chi ha diabete, è in gravidanza o ha esigenze particolari dovrebbe regolare quantità e abbinamenti in base al proprio piano alimentare, con l’aiuto di un professionista.
Una ciotola fatta come si deve è uno di quei gesti semplici che possono cambiare la colazione di tutti i giorni. Se ti va qualcosa di più stabile, che sazi bene e che puoi adattare, il porridge è una di quelle abitudini che trovano posto nella routine.
