Ti sistemi sul bordo della sedia, magari aggiusti la posizione quasi senza pensarci, raddrizzi la schiena. Da questa sensazione prende forma il Metodo Sakuma, una routine giapponese pensata per chi desidera snellire e tonificare senza passare ore ad allenarsi o riempire casa di attrezzi. L’idea è questa: 5 minuti al giorno, movimenti lenti, un po’ più consapevoli del solito, per coinvolgere i muscoli posturali e dare una piccola spinta al metabolismo.
Perché attira così tanto
Ci si concentra su core, glutei, lombari e fianchi, così la postura ne guadagna e il corpo riesce a gestire meglio il peso nei movimenti di tutti i giorni.
Tutto gira attorno ai muscoli profondi, quelli che tengono insieme il corpo e lo sostengono anche quando non li pensiamo neanche per un secondo.
I 5 movimenti più usati
I nomi e i dettagli possono variare a seconda di chi ne parla.
1. Seduta attiva
Siediti vicino al bordo della sedia, con i piedi che toccano bene a terra, il bacino neutro e la schiena che si allunga verso l’alto, come se ti tirassero delicatamente. Resta così per 30 o 40 secondi, poi fai una breve pausa e ripeti.
2. Ponte glutei
Sdraiati a pancia in su, piega le ginocchia e tieni i piedi appoggiati a terra. Poi solleva il bacino stringendo bene i glutei, facendo attenzione a non inarcare troppo la schiena. Fai 10 o 12 ripetizioni, con calma.
Questo movimento serve per far lavorare soprattutto i glutei, la parte dietro delle gambe e la zona lombare.
3. Dead bug controllato
Rimani supino e porta braccia e ginocchia piegate a 90 gradi. Da qui, allunga lentamente una gamba e il braccio opposto, cercando di tenere la schiena ben appoggiata al pavimento. Fai 8 ripetizioni per lato.
In questo esercizio si attiva soprattutto il core profondo.
4. Sollevamento gambe da prono
Sdraiati a pancia in giù, con le mani appoggiate sotto la fronte o intrecciate dietro la testa. Solleva di poco le cosce attivando i glutei, cercando di non inarcare troppo la zona lombare. Ripeti 10 volte.
Con questo movimento lavorano soprattutto glutei, interno coscia e tutta la catena posteriore.
5. Side plank semplificato o quadrupedia incrociata
Nel side plank tieni a terra avambraccio e ginocchia, poi sollevi il bacino e resti in posizione per 20 o 30 secondi per lato. Oppure, in quadrupedia allunghi braccio e gamba opposti.
Allenamento per fianchi, equilibrio e postura.
Come farlo davvero come si deve
Qualche dettaglio a cui stare attenti:
- respira con calma, lasciando entrare e uscire l’aria senza bloccarla
- muoviti piano, senza scatti
- cerca di non irrigidire collo e spalle per “aiutarti” nel movimento
- se senti un dolore netto e pungente, fermati; la normale stanchezza muscolare è un’altra cosa
Chi si occupa di fitness posturale tende a ribadire: meglio fare poche ripetizioni fatte bene che una sfilza di movimenti buttati lì di corsa.
Dopo quanto si vedono effetti
Di solito il metodo viene suggerito per 2 settimane consecutive, poi si passa a giorni alterni come mantenimento. I cambiamenti riguardano consapevolezza corporea, tono e stabilità. Il risultato può cambiare a seconda di alimentazione, costanza, sonno, livello di sedentarietà e condizione iniziale.
Se hai disturbi posturali importanti, mal di schiena che non passa o hai avuto infortuni, sentire prima il parere di un medico o di un fisioterapista.
Un tappetino, una sedia e cinque minuti fatti con attenzione: a volte basta questo per capire se questa routine è per te. Spesso il corpo cambia quando torna a muoversi meglio, non necessariamente di più.
